Hoy en día el exceso de peso ha alcanzado dimensiones de pandemia. En Europa el sobrepeso y la obesidad afectan a más de la mitad de la población.
El incremento de perímetro y grasa abdominal aumenta el riesgo de padecer hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, patologías articulares y determinados tipos de cáncer como mama, endometrio, próstata o esófago.
En la última década han despegado ciencias como la cronobiología y la nutrigenética que han ayudado a despejar incógnitas en las diferencias encontradas en el metabolismo de personas delgadas y con sobrepeso.
El término cronobiología deriva del griego kronos (tiempo), bios (vida) y logos (estudio). Es la ciencia que estudia los ritmos circadianos que regulan la mayor parte de los procesos metabólicos, neurológicos y bioquímicos.
Si adecuamos la ingesta de alimentos a estos ritmos biológicos, podemos mejorar el control del peso, la composición corporal y la evolución de muchas patologías.
Ejemplos concretos
- Se ha demostrado que picotear entre horas, comer rápido, o comer por aburrimiento, favorece alteraciones en el ADN que favorecen el aumento de peso.
- La capacidad de metabolizar los hidratos de carbono es peor durante la tarde- noche, por eso es mejor tomar los hidratos de carbono en la comida del mediodía (pan, pasta, arroz, patatas) y cenar proteína (con guarnición vegetal).
- Comer después de las tres de la tarde favorece el aumento de peso y el perímetro abdominal.
- Cenar más tarde de las 21:30 altera los ritmos hormonales circadianos y favorece la acumulación de grasa abdominal.
- El horario de comidas “italiano”, comer como tarde a las 14:00 h y cenar sobre las 21:00 h, se asocia a una composición corporal más saludable. Se cree que es debido a que la sensibilidad a la insulina es máxima al mediodía y disminuye por la noche. Por ello es recomendable tomar la pasta y el arroz en la comida del mediodía y hacer cenas ligeras sin demasiados hidratos de carbono.
Lo bueno es que estas alteraciones genéticas se pueden contrarrestar con unos buenos hábitos alimentarios, por eso desde la plataforma Dieta Coherente, que ha colaborado con nosotros para elaborar este artículo, nos recomiendan seguir este decálogo.
Recuerda que adelgazar sin una dieta equilibrada reducirá peso a expensas de líquidos y no de la grasa corporal. El metabolismo, que es una máquina de supervivencia, se adaptará al menor suministro de calorías y obtendrá energía de cualquier alimento o bebida generando un rebote de peso y retención de líquidos.
Consejos para reducir grasa abdominal de forma rápida y segura
- Realiza tres comidas principales y uno/dos tentempiés.
- Incluye en todas las comidas: proteína magra, grasa insaturada e hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar, ni mas de más de 4-5 horas entre comidas.
- No mezcles féculas en la misma comida.
- Evita las bebidas alcohólicas y los dulces. Son calorías vacías, no contienen nutrientes y se almacenan en forma de grasa.
- Evita los zumos, refrescos y las bebidas con gas. Contienen jarabe de maíz alto en fructosa que es una bomba de calorías vacías que se almacenan directamente en forma de grasa. Se ha relacionado con la obesidad y la diabetes.
- Ojo con los refrescos cero o light pues aunque no aporten calorías hacen que tu cuerpo almacene grasa con más facilidad (por su efecto sobre la insulina). Además aportan gas que distiende el abdomen.
- Incluye a diario alimentos que aportan grasas insaturadas como aceite de oliva, pescado azul, aceitunas, aguacate, semillas y frutos secos, para favorecer la saciedad y reducir la acumulación de grasa abdominal.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra: verduras frescas, cereales integrales (pan, pasta, arroz) y legumbres que aportan vitaminas y minerales con efecto antioxidante y mejoran el tránsito intestinal.
- Enriquece tus menús con alimentos con efecto diurético: apio, piña, pomelo, hinojo, berros, canónigos, escarola, etc.
- Cuida los métodos culinarios: Cocina al vapor, hervido, a la plancha o al horno. Evita los fritos, los rebozados, estofados y salsas (mahonesas ketchup, etc…).
- Planifica las compras en el supermercado. Evita comprar bollería y dulces, si no los tienes en casa, evitarás la tentación de comerlos en un momento de debilidad.
- No vayas a la compra con hambre, haz una lista con lo que necesitas y no te apartes de ella.
- Intenta descansar al menos 7 horas cada día.
Fuente: https://www.msn.com/es-es/salud/nutricion/c%c3%b3mo-perder-grasa-abdominal-de-forma-segura-y-sana/ar-BB17gvcT